Trening progresywny to jeden z ciekawszych treningów jakie możesz zastosować w swoim planie treningowym. Ta forma treningu pozwoli Ci budować wiele cech Twojej wytrzymałości i można ją stosować zarówno w treningu na ergometrze wioślarskim jak i pozostałych dyscyplinach wytrzymałościowych. Na końcu artykułu oraz na kanale YouTube pokazują jak trening wygląda w praktyce.
Trening progresywny – na czym polega?
Trening progresywny to nic innego jak trening z narastającym obciążeniem. Na danym odcinku (czasowym lub dystansie) co jakiś czas zmieniają się obciążenia treningowe. Jeśli chodzi o wiosłowanie może to być wzrost siły wiosłowania, wzrost tempa wiosłowania lub wzrost obu tych parametrów jednocześnie.
| Progres | Cecha organizmu |
|---|---|
| progres tylko siły | zbuduje Twoją siłę |
| progres tylko na tempie | zbuduje Twoją szybkość |
| progres siły i szybkości | rozwinie obie cechy |
Który rodzaj progresu zastosować?
Teraz pora na zróżnicowanie treningu pod kątem rozwoju Twoich cech wytrzymałościowych. To właśnie ten rodzaj treningu jest jednym z najciekawszych i najbardziej rozwijających te właśnie cechy. Opierając się na tym, co już wiemy możemy zrobić kolejny krok do przodu. Na przykład:
Robert jest początkującym zawodnikiem. Potrafi wiosłować swobodnie z siłą 100 w w tempie 20. Potrafi też wiosłować z siłą 150 w, ale sprawa mu to sporą trudność, a na krótkich mocnych odcinkach rozwija maksymalnie 180w w tempie 28. Otrzymał więc wytyczne od trenera na trening progresywny, który ma mu pozwolić zbudować lepszą wytrzymałość podstawową.
Odcinek 5 minutowy składający się z 3 odcinków – 3 minuty, 1 minut i 1 minuta powinien pokonać w ten sposób:
5′ = 3′ / tempo 20 + 100 w + 1′ / tempo 20 + 120 w + 1′ / tempo 20-21 +140 w
Tak dobrany trening pozwoli Robertowi zbudować nie tylko wytrzymałość podstawową, bo pokona dystans w zakresach, które będą odpowiadały jego wytrzymałości tlenowej, ale również zbuduje nim siłę, gdyż tempo treningu pozostanie niemal niezmienne.
Teraz załóżmy, ze nasz zawodnik chce nauczyć się wiosłowania w wyższym tempie. Jaki trening powiien wykonać? Jeżeli potrafi wiosłować maksymalnie w tempie 28 to do rozwinięcia szybkości powyżej 30 będzie potrzebował takiego treningu:
5′ = 3′ / tempo 24 + 1′ / tempo 28 + 1′ / tempo 30
Tak dobrany trening pozwoli mu rozwijać walory szybkościowe niezależnie od siły z jaką będzie wiosłował. Oczywiście nie jest to kwestia jednego treningu lecz dobrze dobranego cyklu. W kolejnych jednostkach mógłby więc podkręcać tempo i startować z wyższego progu. Pamiętajcie też, że szybkie wiosłowanie wymaga również adaptacji ze strony układu oddechowego, a więc trzeba „nauczyć się oddychać” przy dużych obrotach.
Inne treningi z progresją i ich kontynuacje
12 minut = 6′ + 4′ + 2′ i kontynuacja w kolejnych treningach 12′ = 5′ + 4′ + 2′ + 1′ i dalej 8′ = 4′ + 2′ + 1′ + 1′ i dalej 5′ = 3′ + 1′ + 1′. W tym schemacie możesz zastosować progresję zarówno na tempie jak i na sile.
3 km = 1,5 km + 1km + 500 m i dalej 4km = 2km + 1km + 1km i dalej 7 km = 3km + 3km + 1km i dalej 10 km = 5km + 3km + 2km. Zwiększając dystans możesz skupić się na budowie siły i wytrzymałości podstawowej.
Zapraszam teraz do części praktycznej! Udanego treningu!