Różnorodność treningu to jeden z najważniejszych elementuów całego planu trenningowego. Jeden z najważniejszych elementów podejścia do tematu trenowania i rozwoju swojego organizmu. Zapewnia nie tylko wzrost potencjału naszych mięśni, ale pozwala też rozwijać pozostałe parametry fizyczności niezbędne do prawidłowego podnoszenia naszej sprawności.
Różnorodność treningu – na czym polega?
Różnorodność to nic innego jak ciągłe zmiany. Ciągłe zmiany w treningu. Każdy trening traktowany jest przez nasz organizm jako bodziec. A jak dobrze wiemy, każdy bodziec powtarzany wielokrotnie przestaje działać. Dlatego różnorodność treningu i jego zmienność jest niezbędna i bardzo ważna.
Skoro każdy trening jest bodźcem to wiemy już, że ciągłe powtarzanie tego samego treningu nie prowadzi do rozwoju naszego organizmu. Aby kształtować różnego jego parametry potrzebujemy różnych bodźców – od treningów cardio, przez treningi siłowe, treningi specjalne – kierunkujące nas pod pewnym kątem wysiłkowym i wiele innych. Dobrze jest też aby w naszym treningu różnorodność miała odzwierciedlenie zarówno pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, jak i w długim terminie, pomiędzy cyklami.
Jak prowadzić różnorodny trening?
Skupiając się na odpowiedzi na to pytanie musimy sobie przede wszystkim odpowiedzić co nasz trening ma nam dać. Różnorodność treningu będzie bowiem inna u zawodników trenujących pod kątem zawodów, a inna u osób trenujących dla zdrowia i dobreo samopoczucia. Każdy z nas potrzebuje przecież czego innego. Popatrzmy więc na tą kwestię pod dwoma kątami.
Trening pro zdrowotny, a jego różnorodność
Jeżeli motywacją i celem naszego treningu jest prowadzenie zdrowego trybu życia to warto zwrócić uwagę na to, aby nasz trening był dostosowany do naszych umiejętności, naszych potrzeb oraz naszych upodobań. Ważne jest żeby robić to co się lubi i to co sprawia nam radość, a więc dobierajmy takie aktywności, które będą dla nas przyjemnością.
Gdy wybierzesz już co chcesz robić i w jakiej formie to nadszedł czas na zaplanowanie treningu. Wypisz:
- Twój cel treningowy: np. odchudzanie, przebiegniećie 10 km, wyciskanie 100 kg na sztandze itp
- rodzaje treningów jakie chciałbyś robić np. trening biegowy, trening siłowy, trening w domu, trening z gumami, trening z własnym ciężarem, wyjazd w góry, wyjazd na rower czy wyjście na basen.
- rodzaje parametrów jakie będziesz potrzebował rozwijać np. wytrzymałość ogólna, siła nóg, siła ramion, szybkość itp.
Pamiętaj, że każda cecha, każdy parametr wnosi coś innego do Twojego zdrowia. Nie podniesiesz wysokich ciężarów robiąc treningi wytrzymałościowe lub nie przebiegiesz 10 km ćwicząc tylko siłowo. To oczywiste, ale potrzebne do zrozumienia tematu.
Stwórz różnorodny plan treningowy
Teraz pamiętaj o doborze obciążęnia i wymieszaniu tego co wypisałeś przed chwilą. Np jeżeli wybrałeś bieg na 10 km to Twój trening może wyglądać tak:
- Bieg krótki 20 min, niskiejintensywności
- Wyjście na basen, pływanie 30 minut, niskiej intensywności
- Bieganie, kształtowanie techniki, 40 minut ćwiczenia techniczne
- Wyjazd na weekend w góry i marsz w górach, trening długodystansowy, zmiennej intensywności
- Bieg dzielony 2×15 minut i 5′ przerwy między odcinkami. Pierszy odcinek trucht, drugi bieg nieco szybszy względem pierwszego
- Bieg intensywny, sprinty, trening szybkości. Biegowe odcinki po 200-300 m w sprincie w różnym terenie.
- Regeneracja, wyjście na basen, pływanie 30 minut i regeneracja w jacuzzi
Takie konstruowanie treningu przybliża Cię do celu, nie jest nudne i rozwija Cię pod różnymi względami. Doceleowo przeważają treningi biegowe, różnej intensywności, ale ze wskazaniem na bieg długi (sprinty od czasu do czasu dla urozmaicenia, poprawy tempa biegu i pobudzenia organizmu). Mamy wizyty na basenie i pływanie, które rozwija nieco inne mięśnie, ale również jest treningiem wytrzymałościwoym oraz to czego nie może braknąć – odskocznia. Wyjścia w góry czy relaks w jacuzzi.
Różńorodność pod kątem danej dyscypliny.
Tu sytuacja jest nieco inna. Biorąc za przykład naszego bohatera biegnącego 10 km, ale już na zawody, musimy więcej czasu poświęcić tej konkretnej formie aktyności. Dla niego trening biegowy będzie pojawiał się często, czasami też co dziennie. Ważne, aby w takim planie treningowym też znalazło się miejsce na odskocznie, treningi regeracyjne. Przykładowy trening może w takim wypadku wyglądać tak:
- Bieganie, trening niskiej intensywności, 40 minut
- Bieganie, trening tempa biegu, 5-6 odcinków po 1km w określonej szybkości z przerwą między odcinkami.
- Bieganie, trening wytrzymałości, 3 odcinki po 20 minut z 3-4 minutową przerwą. Każde 20 minut w innym tempie
- Bieganie, trening z progresją szybkości i tempa. Trzy odcinki po 9 minut. CO 3 minuty zwiększamy tempo biegowe.
- Regneracja, trening techniki biegowej, 45 minut ćwiczeń i krótkie rozbiegania
- Odskocznia, wyjazd w góry / nad wodę, marsze, pływanie itp.
- Trening biegowy długi, niskiej intensywności 45 minut ciągłego biegu.
Tak dobrany trening mocno kierunkuje na bieganie, a jednocześnie jest różnorodny i daje chwilę wytchnienia w momentach kiedy organizm może być zmęczony lub będzie potrzebował regenracji.
Oczywiście to tylko małe wycinki naszych treningów. Cokolwiek będzie naszą motywacją i celem treningowym pamiętajmy, że różnorodność treningu jest bardzo ważna. Daje ogromne możliwości i rozwija nas najlepiej jak tylko jest to możliwe.
Jeżeli chcesz się rozwijać razem ze mną zapraszam do współpracy! Kontakt