Jazda zmienna to jeden z trudniejszych treningów na ergometrze wioślarskim. Jakie są jego założenia? Jak może on wyglądać i co wnosi do Twojego treningu? Odpowiadam.
Czym jest jazda ciągła zmienna?
Jazda zmienna to trening polegający na ciągłym pokonywaniu dystansu (bez przerw w treningu, bez serii) ze zmiennym tempem lub siła wiosłowania. Jazda zmienna to wysiłek wymagający dużego bagażu energetycznego właśnie ze względu na zmieniający się co jakiś czas charakter treningu. Przykładem takiego treningu może być wiosłowanie tzw. pieramidy chwytów. Może ona wyglądać następująco:
- 1 chwyt „lekki” / 1 chwyt „mocny”, 2 chwyty „lekkie” / 2 chwyty „mocne” itd
- 5 chwytów „lekkich” / 5 chwytów „mocnych”, 10 chwytów „lekkich” / 10 chwytów „mocnych
- 30 sekund „lekkich” / 30 sekund „mocnych”, 30 sekund „lekkich” / 1 minuta „mocna”
Kombinacji jest bardzo dużo i w dużej mierze zależą od tego jak chcesz prowadzić swój trening i od tego co chcesz osiągnąć. Oznaczenie „lekki” lub „mocny” jest oznaczeniem umownym. Lekkie chwyty oznaczają spowolnienie pracy, a mocne jej przyspieszenie, natężenie. To rozróżnienie pozwla nam na dobranie obciążeń treningowych dostosowanych indywidualnie do trenującego. Jak to można zrobić?
Różnicowanie na sile może oznaczać, że lekkie i mocne chwyty pokonujemy w tym samym tempie s/m, a zmianie ulega tylko moc wiosłowania – waty. Na przykład:
1 „lekki” = s/m20 100 w / 1″mocny” s/m 20 150 w i dalej 2 „lekkie” s/m 20 100 w i 2 „mocne” s/m 20 150w
Różńicowanie na sile i tempie to bardziej zaawansowana forma treningu. Polega ona na przyspieszaniu i zwalnianiu tempa wiosłowania oraz zmianie mocy wiosłowania jednocześnie. Na przykład:
5 „lekkich” / s/m 20 100 w / 5 „mocnych” s/m 28 / 180 w i dalej 10 „lekkich” s/m 20 100 w i 10 „mocnych” s/m 28 180w
Jazda zmienna – wpływ na organizm, walory i trudności treningowe
Właśnie ze względu na zmieniający się charakter treningu jazda zmienna zaliczana jest do jednych z trudniejszych treningów wioślarskich, a zarazem jednym z najbardziej rozwijających cechy wytrzymałościowe. To właśnie umiejętność pracy na dużym zmęczeniu i przy dużym wydatku energetycznym sprawia, że nasz organizm jest bardzo wytrzymały i odporny na zmęczenie.
Mimo wszystko pamiętaj, że trening powinien być dostosowany do Twoich umiejętności. Przy tego rodzaju treningach bardzo łatwo jest stracić kontrolę nad organizmem i doznać uczucia odcięcia prądu.
Dlatego osobom mniej zaawansowanym polecam trening różnicujący tylko moc wiosłowania. Tak jak w pierwszym przykładzie powyżej. I dobranie nieco mniejszej różnicy w mocy. Warto pierwszy trening potraktować jako test, a dopiero w kolejnej próbie spróbować czegoś poważniejszego.
Przykłady treningów
Piramida chwytów:
- 1/1/2/2/3/3…15/15…3/3/2/2/1/1
- 1/1/2/2/3/3…25/25…3/3/2/2/1/1
- 5/5/10/10…50/50…10/10/5/5
- 30/30/60/30…120/30…60/30/30/30
Piramidy minutowe:
- 30”/30”/1’/30”…3’/30”…1’/30”/30”/30”
- 1’/1’/2’/1’/1’/1′
- 30′ ze zmiana tempa co 3′
Jak wykorzystać ten trening?
W zależności od dobranego obciążenia treningowego możesz wykorzystać go do kształtowania różnych cech motorycznych. Na przykład jeżeli Twój trening będzie zróżnicowany pod kątem szybkościowym to dodatkowo rozwinie on Twoje cechy szybkościowe i wytrzymałościowe na wysokich obrotach. Innym przykładem może być sytuacja, w której tempo wiosłowania jest spokojne, a zmieniają się waty wtedy będziesz rozwijał swoje walory wytrzymałościowe, a w pewnych sytuacjach wytrzymałościowo-siłowe jeżeli dobierzesz odpowiednią moc do jednostki treningowej.
Jak widzisz jazda zmienna może mieć bardzo dużo odmian i rozwijać wiele Twoich umiejętności. Ten niesamowity trening może wynieść Twoją kondycję na zupełnie inny poziom pod warunkiem, że trenujemy z głową. Jestem pewny że tak też będzie, a ten artykuł doda Ci wiele inspiracji treningowych. Życzę powodzenia i do zobaczenia na treningach!