Podstawową zasadą efektywnej pracy jest wykonanie jej jak najlepiej, jak najmniejszym nakładem sił. To odwieczna zasada, która dotyczny niemal wszystkich dziedzin naszego życia. Tak samo dobrze sprawdza się w wiosłowaniu na ergometrze wioślarskim. A zatem. Jak wiosłować efektywnie?
Efektywne wiosłowanie
Być może spotkałeś się z tym na treningach lub byłeś świadkiem zawodów na ergometrach lub zauważyłeś to w czasie oglądania regat i zaobserwowałeś, że niektórzy wiosłujący pokonują dystans szybciej mimo tego, że przemieszczają się wolniej na wózku. To właśnie jest efektywne wiosłowanie! To właśnie umiejętność zbilansowania szybkości, wykorzystywanej siły i dobrego odpoczynku pozwoli Ci być skuteczniejszym w wiosłowaniu.
Jak wiosłować efektywnie?
Przejdźmy teraz do konkretnych rozwiązań, których zastosowanie w treningu pozwoli Ci krok po kroku dojść do tego stanu rzeczy.
Pierwsza sprawa na jaką powinieneś zwrócić uwagę to rytm Twojego wiosłowania. Przy długich dystansach powinien on zamykać się w tempie 18 – 22.
Przykład:
Twój dzisiejszy trening to 40 minut jazdy ciągłej z prędkością 2:30/500 m. Dziś pokonasz ten dystans w tempie 28 s/m.
Prawdopodobnie taka sytuacja wiąże się z mało efektywnym wiosłowaniem. Z niemal 100 procentową pewnością potrafisz pokonać ten dystans w tempie 20 – 22. A więc wykonać tą samą pracę dużo mniejszym nakładem sił. Rozwińmy dalej naszą historię:
Kolejny trening 40 minutowy chciałbyś pokonać w tempie 22, ale spadek tempa (s/m) sprawia, że spada Twoja prędkość wiosłowania z 2:30 do 2:45. Dlaczego?
Przyczyny takiego stanu rzeczy są zazwyczaj dwie. Po pierwsze problemy z techniką, po drugie brak umiejętności generowania siły na niskim tempie. Pokreślę, że chodzi to o brak umiejętności generowania siły, a nie o brak siły. A więc jak to zrobić?
Jednym z treningów, które mogą pomóc Ci w przygotowaniu do efektywnego wiosłowania jest trening, który zakłada, że:
- Tempo wiosłowania będzie spadać.
- Moc (waty) wiosłowania pozostanie taka sama mimo spadku tempa
Przykład:
Ustaw na liczniku lub stoperze czas treningu 9 minut. Co 3 minuty zmniejszaj tempo s/m wiosłwoania zachowując tą samą moc.
9 min = 3′ / 28 sm / 100 w + 3′ / 26 sm / 100 w + 3′ / 24 sm / 100 w
Tak rozpracowany trening pozwoli Ci złapać dorby spokojny rytm bez koniczności obniżania mocy. Ważne, aby w treningu odcinki były przystępne i dostosowane do Twoich umiejętności. Ten sam trening możesz wykonać na innych odcinkach, dzieląc go na różne mniejsze i dostosowując tempo (s/m) do Twoich aktualnych umiejętności.
Jak taki trening wygląda możesz zobaczyć również na moim kanale na YouTube @ergotrener o tytule: Jak wiosłować efektywnie. Trening na ergometrze wioślarskim.